Psiho-oncolog Titiana Perfect | *transcriere webinar
Sesiune de Întrebări
- Cum poți stăpâni frica?
- Cum facem diferența între panică, frică, anxietate, depresie și dureri de inimă reale?
- Ce tehnici de gestionare a stresului și a gândurilor pesimiste recomandați?
- Cum depășesc trauma cu un membru al familiei?
- Care sunt semnele care ne arată că trebuie să mergem să facem psihoterapie?
- Cum ne putem schimba gândirea și modul de viață?
- Ne vindecăm de cancer?
Participantă: Cum poți stăpâni frica?
Psih. Tiana Perfect: Ca răspuns la această întrebare aș vrea să adresez două întrebări. Prima este: „Ce este curajul?”
Participantă: Curajul are la bază frica. Curajul e de a merge cu frica înainte. Și care este soluția? Cum ne depășim frica? Trecând prin ea.
Psih. Tiana Perfect: Exact. A doua întrebare era: „Există curaj fără frică?”
Participantă: Nu, nu există. Și cu cât e mai mare frica, cu atât curajul este mai mare.
Psih. Tiana Perfect: Pentru a ne depăși frica, pentru a o stăpâni, avem nevoie, în primul rând, să acceptăm că frica este o emoție normală. Cu cât o să încercăm mai mult să fugim de ea, cu atât ea va crește.
Există 6 emoții de bază pe care le întâlnim și la animale: frica, furia, tristețea, bucuria, uimirea și dezgustul. Sfatul meu este ca atunci când aveți o frică, să scrieți pe o foaie de hârtie. În primul rând, pentru că scoateți din interior în afară și, în al doilea rând, pentru că în momentul în care eu mi-am scris frica pe hârtie, de fapt, asta devine un prim pas, o acțiune.
Vă pot prezenta un exercițiu simplu, de stimulare bilaterală, care ne ajută să ieșim din sistemul limbic, zona creierului responsabilă pentru emoții și reacții instinctuale, locul unde iau naștere emoțiile de bază, și să ne aducem atenția în cortexul prefrontal, care este asociat cu funcții cognitive superioare precum gândirea rațională, luarea deciziilor, planificarea și autocontrolul.
Exercițiul “Fluturele” este un tip de stimulare bilaterală care combină mișcările brațelor cu respirația conștientă. Iată o descriere simplificată a exercițiului:
- Poziția de început: Stai confortabil, cu spatele drept și umerii relaxați.
- Pune palmele pe umeri: Așază-ți mâinile pe umeri, cu coatele îndoite, formând o formă de “fluture”. Palma dreapta ajunge pe umarul stang, iar palma stanga, e umarul drept.
- Mișcarea: Începe să bați alternativ cu palma dreaptă pe umărul stâng, apoi cu palma stângă pe umărul drept.
- Concentrarea: Pe măsură ce faci aceste mișcări, concentrează-te pe senzațiile din corpul tău și pe respirație.
Participantă: După diagnostic, nu mai pot să râd. Mă bucur, ma amuz, zâmbesc, dar nu mai pot râde ca înainte. De ce oare?
Psih. Tiana Perfect: Fiecare etapă vine cu o multitudine de emoții. In lipsa unor detalii specifice, mă gândesc că poate fi o asociere făcută la nivel de gand care interferează cu planurile vieții. Sau pot fi prezentă la nivel corporal, dar nu si psihic in intregime, ma disociez. Disocierea poate apărea în diverse momente și contexte, în special ca răspuns la stresul și traumele asociate cu diagnosticarea și tratamentul. De multe ori, este un semn că persoana se confruntă cu emoții sau situații greu de gestionat: mai am de procesat, mai am de recadrat, mai am de restructurat anumite lucruri.
Fiecare proces de adaptare la diagnostic sau la viața de după diagnostic este foarte diferit și nu există soluții universale valabile. De aceea, întotdeauna, psihoterapia este un proces personal, chiar dacă facem parte dintr-un grup de suport. Fiecare trece prin acele lucruri personal. Așa cum copiii se dezvoltă în ritmul lor când sunt mici, așa și noi facem față și trecem prin această perioadă, fiecare așa cum poate, unii mai repede, alții mai încet.
Unii intră într-un proces de tristețe mai adâncă, alții nu, în funcție de cât de mult este pregătit psihicul meu să facă față acestui lucru. Orice simți tu că este în regulă pentru tine este perfect normal.
Participantă: Cum facem diferența între panică, frică, anxietate, depresie și dureri de inimă reale?
Psih. Tiana Perfect: Această întrebare ne-a fost transmisă de către un membru al familiei unui pacient oncologic. În cabinetul de psihologie, când vine o persoană și pare a avea anxietate sau panică și spune că are anumite trăiri somatice: nu pot să respir, mă doare inima, mă doare pieptul, întotdeauna, dar întotdeauna, noi cerem ca pacientul să meargă să aibă o evaluare completă medicală pentru a exclude orice cauză medicală. Este foarte important pentru noi acest lucru.
Apoi, avem și o evaluare psihologică și vedem de unde vine. De cele mai multe ori, de fapt, este vorba despre o formă de tulburare de panică, mai ales atunci când vorbim și de un astfel de diagnostic sau de o situație în care partenerul meu de viață se confruntă cu o situație dificilă și atunci și eu îmi pun tot felul de întrebări și am o stare de îngrijorare. Tulburările de panică pot fi anxietate, cu sau fără somatizare, atacuri de panică, PTSD etc.
Participantă: Ce tehnici de gestionare a stresului și a gândurilor pesimiste recomandați?
Stresul nu este despre o situație stresantă sau o persoană, ci este despre felul în care noi dăm sens acelor lucruri. Este felul în care eu aleg să văd acele lucruri. Se știe deja că emoțiile pe care le-am menționat mai devreme durează, din momentul în care începem să le simțim, 90 de secunde. Așadar, dacă noi nu am interveni cu absolut nimic în acele 90 de secunde, emoția ar dispărea.
Dar, din cauza a ceea ce aducem noi în acel moment – amintiri din experiențe anterioare, credințe, proiecții etc., atât durata, cât și intensitatea acestor emoții, de cele mai multe ori, cresc. Și pentru că este vorba aici de gânduri pesimiste, persoanele care reușesc să vadă diagnosticul ca pe o confruntare și se gândesc că au, într-o anumită măsură, capacitatea de a-și controla situația, tind să se simtă mult mai încrezătoare cu privire la viitor și, mai ales, să caute modalități de a face față și de a se adapta.
Pe de altă parte, persoanele care se simt copleșite de acest diagnostic și se gândesc că nu există niciun lucru care să poată fi făcut pentru a ieși din această situație, tind să se simtă mult mai deznădăjduite și neajutorate. Ce trebuie să facem este să încercăm să conștientizăm modul în care gândim despre o problemă. Să vedem de ce suntem îngrijorați. Cu cât adăugăm mai multă energie într-o direcție, cu atât amplificăm starea. Iar gândurile acestea pesimiste, presupun că au fost acolo dintotdeauna și, dacă eu sunt structurată de peste 30-40 de ani în acest mod, poate fi dificil să-l schimb.
Am nevoie de timp, am nevoie de specialist, am nevoie de cineva care să mă ajute să învăț să-mi ascult gândurile, să le identific. Da, e foarte greu acest lucru. Dacă nu am acest exercițiu să văd care sunt aceste gânduri care se repetă, este provocator. E greu să identific acele gânduri nesănătoase, pentru că ele sunt o normalitate pentru persoana care le-a avut o viață întreagă.
Dr. Daniel Amen, medic psihiatru renumit pentru munca sa în domeniul sănătății mintale și al neuroștiinței, menționa la un moment dat că s-a identificat că avem zilnic în jur de 80.000 de gânduri, dintre care aproximativ 70% sunt gânduri negative, subliniind importanța mindfulness-ului în reducerea acestui procent.
Putem urma câțiva pași:
• Primul pas ar fi să încerc să identific care sunt acele gânduri care mă determină pe mine să trăiesc disconfort sau într-o stare de îngrijorare excesivă.
• Pasul doi este să le urmăresc atunci când se întâmplă, să mă detașez și să urmăresc ce se întâmplă.
• Iar pasul trei este să încerc să văd cât de nerealist și cât de mult nu mă ajută, de fapt, să am aceste gânduri.
Unul dintre exercitiile utile ar fi acesta: în următoarea perioadă, când deveniți anxios/anxioasă, trist/tristă sau aveți o stare emoțională negativă, opriți-vă, pentru că asta poate fi o oportunitate – o oportunitate de a mă folosi de aceste emoții intense ca și semnal care mă atenționează să mă ocup de o problemă.
Mai departe, examinez, exact ca un detectiv. „Ce s-a întâmplat? Unde sunt? Ce fac? Cu cine sunt? Ce m-a făcut să ajung aici?” Examinez să văd, de fapt, ce îmi spun eu despre această situație, cum mă raportez eu la această problemă.
Un alt exercițiu foarte bun este acela de a nota într-un jurnal. În acest fel, scot din minte și pun în afară mea toate aceste gânduri, devenind totul mai ușor de analizat în mod rațional. Citindu-le din când în când, îți vei da seama că, de cele mai multe ori, lucrurile s-au întâmplat diferit față de cum ți-ai imaginat. Și că, de cele mai multe ori, gândirea aceasta pesimistă sau negativă nu este una adevărată.
Ajungem din nou la discuția despre credințe, despre gânduri automate negative cu care suntem obișnuiți și pe care foarte mulți le avem și care nu au nicio legătură cu cât de inteligent suntem, cu IQ-ul. Un exercițiu eficient este identificarea acestora – iei o foaie de hârtie și notezi:
Trigger: ce făceam în momentul în care am început? Conduceam, spălam vasele, eram în magazin, eram la serviciu.
La ce mă gândeam? La lucrul acesta.
Cum m-a făcut să mă simt? M-am simțit în acest fel.
Ce am făcut? Am reacționat în acest mod.
Acesta este drumul, pas cu pas, de identificare a gândurilor.
Procesul este ca apoi să ajung să înlocuiesc aceste gânduri cu unele neutre, iar, la final, cu gânduri pozitive.
Exemplu:
Trigger: Eram la o sesiune de chimioterapie.
Ce făceam în acel moment: Mă aflam pe scaunul de tratament, pregătindu-mă pentru infuzia medicamentului.
La ce mă gândeam:
- “Ce se va întâmpla dacă tratamentul nu funcționează?”
- “Sunt atât de slab/ă; nu voi reuși să trec prin asta.”
- “De ce am fost ales să trec prin asta?”
Cum m-a făcut să mă simt:
M-am simțit copleșit de frică și anxietate, având o senzație de neliniște și tristețe.
Ce am făcut:
Am început să mă gândesc la întrebări negative despre viitor și mi-am pierdut concentrarea, simțindu-mă neputincios.
Procesul de identificare a gândurilor:
- Identificarea gândurilor negative:
- “Dacă acest tratament nu funcționează, ce opțiuni voi avea?”
Această întrebare reflectă anxietatea și teama de incertitudine legate de rezultat. - “Nu știu cum să fac față tuturor acestor schimbări.”
Acest gând îmi amplifică senzația de copleșire și mă face să mă simt lipsit de putere. - “De ce am fost ales să trec prin asta?”
Acest gând îmi întărește sentimentul de victimizare și mă face să mă simt vulnerabil.
2. Înlocuirea gândurilor negative cu gânduri neutre:
- “Acest tratament este o parte normală a procesului meu de recuperare.”
Această afirmație mă ajută să recunosc tratamentul ca un pas esențial în îngrijirea mea. - “Este normal să simt frică, iar eu pot vorbi cu medicul despre aceste sentimente.”
Aceasta mă încurajează să comunic și să caut ajutor fără a mă simți rușinat. - “Multe persoane au trecut prin tratamente similare și au avut rezultate pozitive.”
Aceasta îmi oferă o perspectivă obiectivă, reamintindu-mi că nu sunt singur.
3. Transformarea în gânduri pozitive:
- “Am o echipă medicală dedicată care mă sprijină în fiecare pas al acestei călătorii.”
Această conștientizare îmi oferă un sentiment de siguranță și sprijin. - “Fiecare sesiune de tratament mă ajută să mă concentrez pe recuperare și pe ceea ce am de îmbunătățit.”
Aceasta mă motivează să continui acest proces și să rămân optimist. - “Am puterea să fac alegeri sănătoase pentru a-mi susține recuperarea.”
Această afirmatie îmi reamintește că pot avea control asupra propriei mele sănătăți și pot lua măsuri pozitive.
Participantă: Cum să gestionăm emoțiile în raport cu atitudinea membrilor familiei?
Psih. Tiana Perfect: Este nevoie să dezvoltăm o comunicare asertivă. Dacă atitudinea membrilor familiei îmi provoacă anumite stări, foarte calm și cald, voi spune: „Când tu faci asta, eu mă simt așa. Aș avea nevoie să…”
De cele mai multe ori, atunci când cineva din familie face ceva care pe mine mă determină să intru într-o emoție negativă, nu mai am așa mare acces la partea aceasta care ține de logică și nu pot să mă adresez într-un mod cald și frumos. Nu suntem obișnuiți să vorbim așa, avem nevoie de exercițiu. Acest lucru se întâmplă în cabinetul de psihoterapie: facem roleplay și mai apoi punem în practică în viața de zi cu zi.
Participantă : In general mă simt echilibrată, dar sunt zile în care mă trezesc deprimată . Ce pot face în aceste zile să ies din această stare de depresie?
Psih. Tiana Perfect: Un aspect important este acceptarea emoțiilor pe care le simțim. Atunci când ne trezim cu moralul scăzut, este benefic să ne spunem că este acceptabil “să avem o zi proastă”. Această recunoaștere ne ajută să ne detașăm de emoțiile negative. Ne putem întreba, de asemenea, ce anume ne provoacă această stare și dacă aceste gânduri sunt întemeiate.
Îngrijirea de sine devine o prioritate în astfel de momente. Acordarea de timp pentru activități care ne aduc plăcere sau relaxare reprezintă un mod eficient de a ne schimba starea de spirit. De exemplu, prepararea unei băuturi calde sau plimbările în natură pot fi soluții salvatoare. De asemenea, explorarea unor tehnici de relaxare, cum ar fi meditația sau exercițiile de respirație, poate ajuta la calmarea minții.
În zilele în care emoțiile copleșitoare ne afectează, comunicarea cu cei dragi devine esențială. Vorbind despre sentimentele noastre cu un prieten sau un membru al familiei, putem găsi eliberare și sprijin emoțional. O altă tehnică eficientă este practicarea recunoștinței; scrierea a două sau trei lucruri pentru care suntem recunoscători în fiecare zi ne poate oferi o nouă perspectivă și ne ajută să ne concentrăm asupra aspectelor pozitive ale vieții.
Un exemplu interesant de tehnică pe care o poți folosi implică un pix sau un creion. Prin simpla acțiune de a lua un pix și a-l pune în gură, astfel încât buzele tale să se formeze într-un zâmbet, poți observa efectele fizice asupra stării tale emoționale. La început, această acțiune poate părea ciudată sau forțată, dar cu fiecare moment petrecut în această poziție, cu zâmbetul activ, se inițiază o reacție în creier.
Când zâmbești, chiar și în mod artificial, mușchii feței transmit semnale către creier, care pot schimba chimia acestuia. Neurotransmițătorii, inclusiv serotonina și dopamina, care sunt adesea asociați cu starea de bine, pot fi eliberați, contribuind la o îmbunătățire a stării tale emoționale. Astfel, chiar și un zâmbet forțat poate începe să îți schimbe starea de spirit, promovând o atitudine mai pozitivă.
Odată ce te obișnuiești cu acest exercițiu, vei observa că după câteva momente în care ai menținut pixul în gură și ai zâmbit, te simți mai relaxat și mai bine dispus. Aceasta se poate datora nu doar efectului fizic al zâmbetului, ci și asocierii mentale între zâmbet și fericire. Această simplă intervenție fizică îți poate oferi ocazia de a schimba instantaneu modul în care te simți, fără a avea nevoie de un motiv specific pentru a te simți bine.
Este important să ne schimbăm perspectiva asupra stării noastre emoționale. Cum denumim emoțiile pe care le resimțim poate influența profund modul în care ne simțim. Spre exemplu, în loc să spunem „sunt în depresie”, putem opta pentru „astăzi am o zi proastă”. Această distincție simplă ne permite să vedem starea emoțională ca pe ceva temporar și gestionabil.
Participantă: Cum facem să ne stăpânim temerile legate de starea de sănătate la fiecare control?
Psih. Tiana Perfect: Pentru a ne stăpâni temerile legate de sănătate, mai ales în contextul vizitelor medicale, este esențial să ne înțelegem sentimentele. La fiecare control, temerile apar. Primul pas este să ne întrebăm: „Este aceasta o teamă? Este o îngrijorare?” Apoi, trebuie să ne gândim ce fel de îngrijorare resimțim.
Este normal să avem temeri și îngrijorări, deoarece acestea ne motivează să avem grijă de sănătatea noastră. Dacă nu am avea aceste emoții, este posibil să nu urmăm tratamentele recomandate, să nu adoptăm dieta sau stilul de viață necesar, sau să nu ne prezentăm la controale medicale pentru a ne asigura că suntem bine. Așadar, o mică îngrijorare poate fi benefică, dar este important să monitorizăm intensitatea acestor emoții. Atunci când temerile devin copleșitoare, ajungem să ne simțim blocați sau incapabili să ne ducem la consult, și aceasta devine o problemă reală.
Întrebarea cheie pe care trebuie să ne-o punem este dacă avem o așteptare nerealistă de a merge la control, ca și cum nu am suferit niciodată nimic. Înțelegerea faptului că este normal să avem emoții în fața unor astfel de vizite ne ajută să ne pregătim mintal. Ne îndreptăm spre medic pentru a ne asigura că suntem bine și că nu există complicații.
Atunci când ne ducem la un control, este important să știm dacă acesta este unul de rutină sau dacă există motive suplimentare de îngrijorare. Așadar, să ne întrebăm: „Mă duc la control pentru că așa a fost stabilit de protocol sau pentru că am observat ceva neobișnuit?” Această clarificare a motivului vizitei ne poate ajuta să gestionăm emoțiile cu care ne confruntăm.
Un alt aspect esențial este auto-reflecția. Ar trebui să ne analizăm gândurile în momentul în care simțim neliniște. De unde provine această neliniște? Prin identificarea stimulilor care ne determină anxietatea, putem învăța să ne liniștim. Dacă reușim să ne organizăm gândurile și să ne amintim că este un control de rutină, vom putea aborda situația cu o stare de spirit mai calmă și mai rațională.
Așadar, întregul proces de gestionare a temerilor legate de sănătate în cadrul controalelor medicale implică recunoașterea emoțiilor, înțelegerea motivelor vizitelor și analiza gândurilor noastre. Aceste strategii ne pot ajuta să devenim mai încrezători și mai puțin stresați pe parcursul acestor experiențe.
Cum depășesc trauma cu un membru al familiei?
Psih. Tiana Perfect: Nefiind cu noi persoana care ne-a transmis această întrebare, pot doar să mă întreb: Care este teama cea mai mare? Afirm încă o dată: este un proces personal. Tot Dr. Amen spune că, pentru a ajuta oamenii de orice vârstă în legătură cu orice problemă, el ia în considerare 4 cercuri:
• Biologic: modul în care funcționează creierul și corpul tău fizic
• Psihologic: felul în care gândești, inclusiv orice probleme de dezvoltare
• Social: conexiuni, stres și situația actuală de viață
• Spiritual: sentimentul de sens și scop.
Participantă: Care sunt semnele care ne arată că trebuie să mergem să facem psihoterapie?
Psih. Tiana Perfect: Avem două variante de a merge la psihoterapie: una când sunt bine și nu am nici o problemă și îmi doresc pur și simplu să mă cunosc pe mine, să-mi îmbunătățesc viața și relațiile interpersonale, fără să am ceva acut la care să lucrez sau atunci când trec printr-un eveniment care pune presiune pe mine sau pur și simplu apar anumite gânduri. Poate nu poți să dormi bine sau am somatizat, adică simt în corp anumite lucruri care nu au nici o explicatie medicală. Orice variantă este în regulă.
Participantă: Cum ne putem schimba gândirea și modul de viață?
Psih. Tiana Perfect: Un exercițiu simplu cu care putem începe este practicarea recunoștinței. Schimbarea gândirii și a modului de viață necesită timp, deoarece creierul nostru consumă multă energie încercând să automatizeze tot ce poate pentru a conserva resurse.
În concluzie, toți avem rezistență și este esențial să fim blânzi cu noi înșine. Dacă știu că vreau să schimb modul în care gândesc, să îmi valorizez mai mult viața, trebuie să îmi ofer timpul necesar pentru a realiza acest lucru. Voi observa că reușesc o dată, apoi de două ori, poate chiar de trei ori, dar, dintr-o dată, mă pot întoarce la vechile obiceiuri. Este ceva absolut normal. În cabinetul de psihoterapie, subliniez întotdeauna acest aspect: vei întâlni obstacole. Este important să te informezi și să îți reamintești: „Știam că se va întâmpla asta, dar nu-i nimic. Mă întorc și continui să fac ceea ce știu că trebuie să fac, lăsând în urmă gândirea veche, chiar dacă în momente de apatie mă las influențat de obiceiurile unei vieți întregi.”
Astfel, este necesar să mă concentrez asupra prezentului. Lucrul în cabinet implică analiza fiecărei credințe care ne influențează viața. A ne prețui mai mult înseamnă a realiza că poate nu ne apreciem suficient și a explora motivele și momentele în care acest comportament s-a format. Putem lua exemple din educația primită de la părinți, iar astfel ajungem să ne aprofundăm în lecțiile învățate care ne influențează viața.
Dacă nu mă prețuiesc, pot ajunge să acționez pe baza autoprețuirii prin sacrificiu, ceea ce mă poate conduce la angoasă. De aceea, este esențial să conștientizăm dificultatea acestor schimbări. Chiar dacă întrebările pe care le avem sunt foarte relevante, nu există un răspuns simplu care să ne ajute să avansăm. Fiecare persoană care vine în cabinetul de psihoterapie cu o întrebare mică descoperă, adesea, că aceasta deschide uși către multiple direcții.
Participantă: Ne vindecăm de cancer?
Psih. Tiana perfect: Cancerul este o boală cronică. Ce înseamnă “să mă vindec”? Pentru unii înseamnă să nu mai fie nevoie să mai iau tratament, pentru alții înseamnă să pot să mă bucur de viață. Doctorii, în general, se feresc să spună că este vindecabil, dar sunt și persoane care răspund că, da, ne vindecăm de cancer.
Noi suntem aici și sperăm să vă putem însoți pe câți mai mulți dintre voi pe parcursul acestui proces. Ne puteți contacta accesând acest link.
Vă mulțumesc pentru că ați fost alături de mine în această seară și sper că am răspuns întrebărilor voastre și timpul petrecut împreună a fost cu sens pentru voi!
Puteți ajunge la un psiho-oncolog astfel:
• Organizații de suport pentru pacienți, cum este și Fundația Comunitatea Oncologică, unde serviciile sunt gratuite, putând fi oferite în acest mod prin contribuțiile donatorilor.
• Recomandare de la medicul oncolog; în acest mod puteți afla și dacă specialistul respectiv are contract de colaborare cu CAS.
• Centre de oncoprevenție sau clinici psihologice.
• Ghiduri din partea asigurărilor de sănătate: unele asigurări de sănătate oferă informații despre specialiștii în psiho-oncologie sau pot acoperi costurile pentru sesiunile de terapie psihologică, facilitând astfel accesul pacienților la aceste servicii.
( Citește conținutul integral al webinar-ului aici: Partea I , Partea a II-a)
Tu nu ești singur în această călătorie, iar sprijinul comunității este esențial. Și nu uita că ai un sprijin și în noi, cei de la Fundația Comunitatea Oncologică; este nevoie doar să ne contactezi. Pentru a răspunde câtor mai multe nevoi ale beneficiarilor fundației noastre, atât pacienți oncologici, cât și aparținători, vă puteți oferi suportul aici. Vă mulțumim pentru că ne sunteți alături!
